Fill out Your Shoulders

Korset bahu adalah kunci untuk mempertahankan konfigurasi fisik punggung atas dan dada , dan kekuatannya dan konstruksi akan membantu untuk membangun keberhasilan sebagian besar dari apa yang Anda lakukan dengan tubuh bagian atas . Jika Anda menebalkan bagian lateral deltoid , tubuh bagian atas Anda juga akan menganggap bentuk yang lebih memerintah karena punggung atas dan dada akan terlihat lebih lebar dari depan , dan lebar pinggang Anda akan terlihat lebih kecil . Duduk halter kenaikan gaji lateral yang luar biasa untuk menambahkan bentuk dan massa otot deltoid , tanpa terlalu membebani sendi bahu tidak stabil 

Otot deltoid mencakup sendi bahu dan beberapa otot lain yang bekerja pada sendi ini . Deltoid ini memiliki bagian otot yang muncul dari tiga wilayah umum girdle.2 bahu Serat anterior deltoid ( bagian klavikularis ) menghubungkan bagian lateral klavikula ke tulang humerus dari lengan atas . Serat anterior melenturkan humerus tulang dengan membawa lengan atas forward.3,4 Serat posterior deltoid ( skapulae bagian ) mulai sepanjang tulang belakang posterior skapula dan terhubung ke tulang humerus . Serat ini memperpanjang humerus dengan menarik lengan belakang ( posterior ) . Serat medial deltoid ( lateralis bagian ) yang sangat diaktifkan oleh kenaikan gaji lateral yang duduk. Mereka melampirkan akromion skapula ke tulang humerus . Serat ini anatomis terletak di wilayah medial deltoid ( sehubungan dengan serat lain dari otot deltoid ) , meskipun ketika menghadap ke depan , mereka adalah bagian paling lateral deltoid tersebut . Serat ini menculik humerus dengan menaikkan humerus jauh dari sisi body.2 tersebut , 3

Supraspinatus adalah otot rotator cuff yang juga diaktifkan oleh duduk kenaikan gaji lateral. Ini dimulai dekat serviks ( leher ) tulang dan jangkar ke kepala humerus . Seperti serat medial di deltoid lateral, supraspinatus menculik humerus . Hal ini juga memegang kepala humerus dalam sendi bahu , terutama pada setiap movements.2,5 menekan

Sendi bahu sangat tidak stabil , sehingga 1 mengangkat beban besar ( terutama overhead) meningkatkan potensi cedera . Ini tidak berarti bahwa Anda tidak harus melatih bahu Anda dengan beban yang layak , atau benar-benar menghindari mengangkat kepala . Kecuali Anda bekerja menuju " Strongman " kompetisi , Anda harus memesan hal-hal super berat untuk jongkok dan deadlifts . Duduk dumbbell lateral sisi memberikan stimulasi yang luar biasa untuk deltoid lateralis tanpa perlu mengangkat beban super berat atau risiko cedera pada muscles.6,7 manset rotator

1. Duduk dengan , 90 - derajat bangku pendek yang didukung dan mengambil dumbbell di tangan masing-masing dengan pegangan netral ( putar telapak tangan ke sisi paha ) .

2. Jauhkan sedikit membungkuk di siku seluruh gerakan . Tikungan ini seharusnya tidak berubah selama latihan . Bersandar sedikit ke depan untuk menekankan deltoid lateral, tapi tetap kepala Anda .

3. Angkat kedua dumbel dari posisi awal berdekatan dengan paha lateral yang Anda dan terus mengangkat ke atas sampai tangan berada pada tingkat telinga . Kedua lengan harus bekerja pada waktu yang sama . Di posisi teratas , Anda harus mampu menarik garis yang berjalan dari satu dumbbell melalui telinga Anda untuk halter lain ( yaitu jangan biarkan tangan melayang ke depan ) . Telapak harus menghadap lantai saat Anda mengangkat beban ke atas . Jika Anda mengangkat tangan Anda lebih tinggi dari tingkat telinga , otot trapezius atas Anda akan melakukan pekerjaan dan ini tidak akan membantu mengembangkan otot deltoid lebih jauh .

4. Jika Anda ingin menaruh api lebih kecil di bahu Anda , saat Anda mendekati posisi teratas Anda dapat mulai pronate tangan sehingga buku jari kelingking adalah sekitar sudut 45 derajat , relatif terhadap langit-langit ( seperti menuangkan secangkir air ) . Tahan posisi teratas sebentar .

5. Menjaga busur yang sama seperti Anda kembali lengan ke posisi awal . Ini berarti bahwa Anda akan mengubah telapak tangan kembali ke posisi yang menghadap lantai , kemudian turunkan lengan ke arah paha Anda .

6. Jangan berhenti di bagian bawah , tetapi segera mulai angkat ke atas . Ini akan menjaga serat dalam penembakan deltoid seluruh set .

RX TIP

Jika Anda memilih untuk menambahkan rotasi di lift , pastikan bahwa Anda berputar pada sendi bahu Anda ( bukan hanya di pergelangan tangan ) untuk membuat buku jari dari jari kelingking bergerak ke atas saat Anda mendekati puncak lift . Hal ini juga penting bahwa Anda melakukan latihan ketat , tanpa gerakan tersentak-sentak . Akhirnya , jangan khawatir tentang menggunakan dumbbell terbesar di rak untuk latihan ini . Di sisi lain , Anda tidak bisa mengharapkan hasil yang baik jika Anda mengangkat beban pensil atau hanya akan melalui gerakan baik .

Referensi :

Reinold MM , Macrina LC , Wilk KE , Fleisig GS , Dun S , Barrentine SW , Ellerbusch MT , Andrews JR . Analisis elektromiografi dari supraspinatus dan deltoid otot selama 3 latihan rehabilitasi umum . J Athl Kereta 2007; 42 : 464-469 .

Moore K.L. , A.F. ​​Dalley ; Klinis berorientasi Anatomi . Edisi keempat . Baltimore , Lippincott Williams & Williams , Kelly , PJ Editor , 1992; 690-698 .

Yasojima T , T Kizuka , Noguchi H , Shiraki H , Mukai N , Miyanaga Y. Perbedaan dalam kegiatan EMG di skapulae pesawat penculikan di bawah posisi lengan variabel dan kondisi pembebanan . Med Sci Olahraga Exerc 2008 ; 40 : 716-72 .

Jakobsen MD , Sundstrup E , Andersen CH , Zebis MK , Mortensen P , Andersen LL . Evaluasi aktivitas otot selama resistance bahu pelatihan pertarungan standar pada individu pemula . J Kekuatan Cond Res 2012 ; elektronik yang diterbitkan menjelang cetak , PMID : 22067242

Wickham J , Pizzari T , Stansfeld K , Burnside A , Watson L. mengukur aktivitas otot bahu " normal" selama penculikan . J Electromyogr Kinesiol 2010; 20 : 212-22 .

Youdas JW , Arend DB , Exstrom JM , Helmus TJ , Rozeboom JD , Hollman JH . Perbandingan Tingkat Aktivasi Otot Selama Arm Penculikan di Plane dari Scapula vs Pola proprioseptif neuromuskular Fasilitasi Atas ekstremitas . J Kekuatan Cond Res 2012; 26 : 1058-1065 .

Kibler WB , Sciascia AD , Uhl TL , Tambay N , analisis Cunningham T. elektromiografi latihan khusus untuk pengendalian scapular pada tahap awal rehabilitasi bahu . Am J Med Olahraga 2008; 36 : 1789-1798 .

- Lihat lebih lanjut di: http://fitnessrxformen.com/health/muscle-form-function/fill-out-your-shoulders/#sthash.xL8UgF58.dpuf